Rano pierścionek nagle trudniej schodzi z palca, twarz wygląda na niewyspaną, a jeansy opinają brzuch mocniej niż dzień wcześniej. Waga pokazuje kilogram więcej, choć wcale nie zjadłaś więcej niż zwykle. Winowajcą nie zawsze jest tłuszcz, nie zawsze jest to „gorszy dzień”. Bardzo często winna jest woda, którą organizm zatrzymuje w tkankach.

Po czym poznasz, że organizm zatrzymuje wodę?

Zatrzymanie wody najczęściej można rozpoznać po opuchliźnie. Pojawia się ona przede wszystkim w okolicach twarzy, nóg i dłoni. Obrzęk bywa miękki i przyciskowy – oznacza to, że po naciśnięciu skóry palcem pozostaje chwilowe wgłębienie.

Częstym sygnałem retencji jest też szybki wzrost masy ciała. Gdy organizm gromadzi płyny, waga może wzrosnąć nawet o 1–3 kg w ciągu 24–48 godzin. Co więcej, może wówczas pojawić się:

  • uczucie ciężkich nóg i pełności w brzuchu, 

  • zmęczenie, 

  • bóle głowy,

  • mniejsza ilość oddawanego moczu.

Ważne jest to, by obserwować, kiedy pojawia się opuchlizna. U części kobiet nasila się przed miesiączką. Najczęściej występuje po słonym posiłku, alkoholu czy długiej podróży. Może być też skutkiem całego dnia spędzonego przy biurku albo kilku zarwanych nocy.

Przyczyny zatrzymywania wody w organizmie

Ciało zatrzymuje płyny, gdy zaburzona zostaje równowaga między sodem, potasem, hormonami, pracą nerek a krążeniem. Najczęściej odpowiada za to kilka czynników naraz.

Przyczyna

Co dzieje się w organizmie?

Co zwykle pomaga?

nadmiar soli

sód wiąże wodę w przestrzeni pozakomórkowej

mniej soli, mniej gotowych produktów

mało płynów

organizm zaczyna oszczędzać wodę

regularne picie wody i naparów

mało ruchu

krew i limfa wolniej odpływają z nóg

spacer, pływanie, rower, przerwy od siedzenia

wahania hormonalne

zmienia się gospodarka sodowo-wodna

obserwacja cyklu, sen, redukcja stresu

stres

kortyzol sprzyja zatrzymywaniu sodu i wody

sen, oddech, aktywność, relaks

dieta uboga w potas i błonnik

organizm gorzej radzi sobie z nadmiarem sodu i zaparciami

warzywa, owoce, strączki, pełne ziarna

 

 


Obrzęki to przypadłość, która może się zdarzyć po wysiłku, przy małej ilości snu czy zmęczeniu. Pamiętaj jednak, że przewlekle opuchnięcia należy kontultować z lekarzem!

Rola soli w zatrzymywaniu wody w ciele

Jako że sól pełni ogromną rolę w retencji wody, przy skłonności do obrzęków dobrym pomysłem jest spożywanie poniżej 5 g soli dziennie (czyli poniżej około 2 g sodu – to ilość rekomendowana dla dorosłych przez Światową Organizację Zdrowia).

Największym problemem nie jest jednak sama solniczka. Dużo sodu pochodzi z żywności przetworzonej, takiej jak: wędliny, sery, pieczywo czy dania gotowe. Jeśli często sięgasz po te produkty, możesz przekraczać zalecaną ilość soli nie do końca świadomie.

Czy trzeba pić mniej, gdy organizm zatrzymuje wodę?

Gdy pijesz za mało, organizm oszczędza wodę i zmniejsza jej wydalanie. Nerki pracują wtedy mniej efektywnie, a równowaga elektrolitowa łatwiej się rozregulowuje. Nie należy więc ograniczać płynów na własną rękę, ponieważ odwodnienie może nasilać retencję. 

Aby tego uniknąć, dobrym punktem odniesienia są 2 litry płynów dziennie u kobiet i 2,5 litra u mężczyzn (włączając w to wodę z napojów i pożywienia). Podczas upału, treningu lub gdy intensywnie się pocisz, ilość płynów trzeba zwiększyć. Najprościej pić wtedy regularnie, po 250–300 ml co 1–2 godziny.

Metody pozbywania się nadmiaru wody z organizmu

Zmniejszenie nadmiaru wody w organizmie nie polega na gwałtownym  „odwadnianiu”. Chodzi o przywrócenie równowagi całego ciała. W jaki sposób można to zrobić?

Dieta na nadmiar wody

Dieta powinna przede wszystkim odciążać organizm z nadmiaru sodu, a zarazem wspierać naturalną równowagę elektrolitową. Największe znaczenie mają proste, codzienne wybory.

Potas pomaga regulować gospodarkę sodowo-wodną

Produkty bogate w potas wspierają wydalanie sodu przez nerki, a dzięki temu może zmniejszać się obrzęk. Według WHO zalecane spożycie potasu dla dorosłych wynosi co najmniej 3510 mg dziennie. W diecie warto uwzględniać więc np.: pomidory, szpinak, banany, ziemniaki, awokado, białą fasolę, soczewicę i jogurt naturalny.


Błonnik pobudza jelita

Błonnik również ma znaczenie w kontekście retencji. Wspiera on pracę jelit, pomaga przy zaparciach i zmniejsza uczucie ciężkości w brzuchu. Jego dobrymi źródłami są m.in.: płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, kasze, jabłka, fasola czy soczewica. Twój dzienny cel powinien wynosić 25 g błonnika.


Magnez wpływa na gospodarkę elektrolitową i pracę mięśni

Kolejnym ważnym elementem diety będą produkty bogate w magnez. Już dawka 200 mg magnezu dziennie może wspierać w walce z obrzękami związanymi z PMS. Naturalne źródła magnezu to przede wszystkim: orzechy, nasiona, szpinak i pełnoziarniste produkty.


Witamina B6 pomaga regulować gospodarkę hormonalną

Witamina ta bierze udział w metabolizmie hormonów oraz zarządzaniu gospodarką elektrolitową. Jej głównymi źródłami są: drób, ryby, ziemniaki i banany.


Ruch zmniejsza opuchliznę nóg i uczucie ciężkości

Mięśnie działają jak pompa. Gdy pracują, ułatwiają przesuwanie płynów z tkanek z powrotem do układu krążenia. Aktywność fizyczna poprawia więc krążenie krwi oraz odpływ limfy, a co za tym idzie – pomaga zmniejszyć obrzęki.

 


Picie płynów to remedium na zatrzymywanie  wody - unikaj słodzonych napojów, bazuj na naturalnych napojach - szczególnie wodzie

Jak pielęgnacja ciała może wspierać skórę dotkniętą obrzękiem?

Retencja wody zaczyna się wewnątrz organizmu, ale jej skutki często widać na zewnątrz. Skóra może wtedy wyglądać na bardziej napiętą, ciało wydaje się cięższe, a okolice ud, brzucha czy nóg mogą stawać się nadwrażliwe na dotyk. Właśnie dlatego przy skłonności do zatrzymywania wody opłaca się prowadzić regularną pielęgnacją ciała. Dobrze sprawdzają się zwłaszcza formuły przeznaczone do masażu, peelingi do ciała oraz kosmetyki ujędrniające, które pomagają zadbać o skórę w miejscach najbardziej narażonych na uczucie ciężkości.

W ofercie Bielenda znajdziesz szeroki wybór kosmetyków polecanych do peelingu i zabiegów ujędrniających. Sprawdź, jakie produkty warto przetestować, gdy zmagasz się z problemem retencji wody w organizmie.

Antycellulitowy Peeling Ultra Ujędrniający do Ciała Bielenda Professional 

Skóra potrzebuje wygładzenia, pobudzenia i przygotowania do dalszej pielęgnacji? Peeling Bielenda Professional usuwa martwy naskórek, dzięki czemu ciało staje się gładsze, a składniki aktywne z kolejnych kosmetyków mogą działać skuteczniej.

W kontekście retencji wody ważne jest połączenie peelingu z masażem. Taki zabieg pobudza skórę, wspiera mikrokrążenie powierzchniowe i pomaga zmniejszyć uczucie ciężkości. Algi Laminaria oraz wąkrota azjatycka zawarte w Antycellulitowym Peelingu Ultra Ujędrniającym do Ciała Bielenda Professional wspierają nawilżenie, regenerację oraz elastyczność skóry, a orientalna nuta trawy cytrynowej, kwiatu pomarańczy i mleka kokosowego nadaje rytuałowi piękna odprężający charakter.

Relaksująco-ujędrniający olejek do masażu Bielenda Professional

Olejek do masażu Bielenda Professional dobrze wpisuje się w pielęgnację nakierowaną na uczucie ciężkości. Największą zaletą tego kosmetyku jest formuła stworzona do masażu – pozwala on dłużej pracować na skórze, bez nieprzyjemnego tarcia. Oleje roślinne, skwalan i oliwa z oliwek odżywiają, wygładzają oraz chronią skórę przed przesuszeniem. Dzięki temu ciało po zabiegu jest bardziej elastyczne i komfortowe w dotyku.

Ujędrniający balsam do ciała Bielenda Professional 

Przy retencji wody ciało często wydaje się napięte i ciężkie, dlatego dobrze sięgać po produkty, które zmiękczają naskórek i poprawiają jego elastyczność. Ujędrniający balsam do ciała Bielenda Professional sprawdzi się jako kolejny etap pielęgnacji po peelingu lub masażu, czyli wtedy, gdy skóra potrzebuje wygładzenia oraz nawilżenia. Zawarte w jego formule ceramidy wspierają barierę hydrolipidową skóry i pomagają ograniczać utratę wilgoci, a olej kameliowy dodatkowo odżywia oraz wygładza ciało.

Zatrzymywanie wody w organizmie rzadko ma jedną przyczynę, dlatego w walce z retencją najlepiej działa połączenie kilku prostych nawyków: zmniejszenie ilości spożywanej soli, regularne picie wody, ruch oraz dieta bogata w potas i błonnik. Ponadto wskazane jest, aby uzupełnić rutynę o pielęgnację ciała. Wówczas ważny pozostaje wybór kosmetyków, które są w stanie poprawić komfort skóry, wspierać jej gładkość, a także pomóc odzyskać przyjemne uczucie lekkości.

Bibliografia

  1. Schrier R.W., Pathogenesis of sodium and water retention in high-output and low-output cardiac failure, nephrotic syndrome, cirrhosis, and pregnancy, „New England Journal of Medicine” 1988, 319(16), s. 1065–1072, doi: 10.1056/NEJM198810203191606, [dostęp: 17.06.2026].

  2. Berl T., Schrier R.W., Pathogenesis of Sodium and Water Retention in Edematous Disorders, „American Journal of Kidney Diseases” 1982, 1(4), s. 255–264, źródło: https://www.ajkd.org/article/S0272-6386(82)80070-X/abstract [dostęp: 17.06.2026].

  3. Walker A.F., De Souza M.C., Vickers M.F., Abeyasekera S., Collins M.L., Trinca L.A., Magnesium Supplementation Alleviates Premenstrual Symptoms of Fluid Retention, „Journal of Women’s Health” 1998, 7(9), s. 1157–1165, doi: 10.1089/jwh.1998.7.1157, PMID: 9861593, źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9861593/ [dostęp: 17.06.2026].

  4. Światowa Organizacja Zdrowia, WHO guideline: Use of low-sodium salt substitutes, Geneva: World Health Organization, 2023, [dostęp: 17.06.2026].

  5. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water, „EFSA Journal” 2010, 8(3):1459, 48 s., doi: 10.2903/j.efsa.2010.1459, [dostęp: 17.06.2026].

  6. Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności, Dz.U. UE L 404 z 30.12.2006, załącznik: „Niska zawartość sodu/soli”, EUR-Lex, [dostęp: 17.06.2026].

  7. World Health Organization, Guideline: Potassium intake for adults and children, Geneva: World Health Organization, 2012, ISBN 978-92-4-150482-9, WHO Reference Number: WHO/NMH/NHD/13.1, [dostęp: 17.06.2026]. 

  8. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre, „EFSA Journal” 2010, 8(3):1462, doi: 10.2903/j.efsa.2010.1462, [dostęp: 17.06.2026].

peelingi do ciała balsamy do ciała
Masz pytania?
Skontaktuj się z autorem.
Dominika Sadowska

Absolwentka szkoły usług kosmetycznych, z zawodu copywriterka. Specjalizuje się w copywritingu na temat zdrowego stylu życia oraz świadomej pielęgnacji w duchu cruelty-free. Prywatnie pasjonatka tańca klasycznego i testerka kosmetyków na własnej skórze.

Zobacz pozostałe wpisy autora