Pełna butelka stoi na biurku od rana, a wieczorem nadal prawie nic z niej nie ubyło? W natłoku obowiązków łatwo zapomnieć o piciu, choć nawodnienie organizmu wpływa na koncentrację, samopoczucie i wydolność. Często przypominamy sobie o szklance wody dopiero wtedy, gdy dopada nas zmęczenie lub tępy ból głowy.

Nie musisz skrupulatnie liczyć każdej wypitej kropli. Wystarczy, że poznasz swoje potrzeby, będziesz reagować na sygnały wysyłane przez Twoje ciało i wprowadzisz kilka prostych nawyków. Sprawdź, jak to zrobić!

Ile wody pić dziennie?

Najlepiej pić regularnie, a ilość płynów dopasować do aktywności, temperatury i stanu zdrowia. EFSA przyjmuje jako wartości orientacyjne ok. 2 litrów wody dziennie dla kobiet i 2,5 litra dla mężczyzn. Wartości te obejmują napoje i wodę obecną w posiłkach, dlatego nie musisz wypijać całej tej ilości w postaci czystej wody.

Zapotrzebowanie rośnie:

  • podczas upałów,

  • w trakcie treningu,

  • przy gorączce,

  • podczas biegunki i wymiotów,

  • w ciąży oraz podczas karmienia piersią.

Jeżeli masz choroby nerek lub serca albo przyjmujesz leki moczopędne, odpowiednią ilość płynów ustal z lekarzem.

Orientacyjne ilości płynów, które warto przyjmować w ciągu dnia:


Sytuacja/Stan

Rekomendowane zapotrzebowanie na płyny

Umiarkowana aktywność (temperatura pokojowa)

Kobiety – ok. 2,0 l dziennie

Mężczyźni – ok. 2,5 l dziennie

Upał (temperatura powyżej 30°C)

Średnio o 500-1000 ml więcej na dobę, zależnie od temperatury i poziomu aktywności

Trening o niskiej intensywności (np. joga, spacer)

Dodatkowe 300-600 ml płynów ponad podstawowe zapotrzebowanie.

Intensywny wysiłek fizyczny (bieganie, fitness, siłownia)

Dodatkowe 700-1000 ml płynów na każdą godzinę mocnego treningu.

 


Co zyskujesz dzięki nawodnieniu organizmu?

Woda pomaga regulować temperaturę ciała, transportować składniki odżywcze oraz usuwać produkty przemiany materii. Jest potrzebna do prawidłowej pracy mózgu, mięśni, nerek i układu krążenia. Gdy pijesz za mało, możesz odczuwać zmęczenie, ból głowy i spadek koncentracji.

Nie działa tu jednak zasada „im więcej, tym lepiej”. Wypicie bardzo dużej ilości wody w krótkim czasie może zaburzyć równowagę elektrolitów. Najważniejsza jest regularność, dlatego lepiej pij po kilka łyków co jakiś czas niż nadrabiać cały dzień wieczorem.

 


Ból głowy, zmęczenie? A może to odwodnienie? Miej uważność na swój organizm i zadbaj o odpowienią ilość wody

Jak rozpoznać odwodnienie? Poznaj sygnały SOS

Najczęstsze sygnały to pragnienie, suchość w ustach, rzadsze korzystanie z toalety i ciemnożółty mocz. Mogą pojawić się również ból głowy, osłabienie, senność lub gorsza koncentracja. Jasnożółty mocz zwykle wskazuje na prawidłowe nawodnienie, ale jego barwę mogą zmieniać leki i suplementy.

Zwróć uwagę także na mniej oczywiste objawy:

  • spierzchnięte usta i uczucie suchości,

  • szybsze męczenie się podczas spaceru lub treningu,

  • rozdrażnienie bez wyraźnej przyczyny,

  • zawroty głowy przy wstawaniu.

Omdlenie, splątanie, bardzo mała ilość moczu lub niemożność przyjmowania płynów wymagają pilnej konsultacji medycznej.

Nie tylko czysta woda – pyszne i naturalne sposoby na nawodnienie organizmu

Podstawą powinna być woda kranowa, źródlana albo mineralna – wybierz taką, po którą chętnie sięgasz. Do bilansu płynów wliczają się też niesłodzone herbaty, mleko, zupy oraz woda zawarta w żywności. Soki i słodzone napoje traktuj raczej jako dodatek, ponieważ mogą dostarczać dużo cukru.

Nawodnienie organizmu wspierają również produkty naturalnie bogate w wodę, np.:

  • ogórki, pomidory, cukinia i sałata,

  • arbuz, truskawki, pomarańcze i brzoskwinie,

  • chłodniki, lekkie zupy i jogurty naturalne.

Czy kawa odwadnia organizm?

Umiarkowana ilość kawy może wliczać się do dziennego bilansu płynów. Kofeina działa moczopędnie, ale u osób regularnie pijących kawę jej wpływ jest zazwyczaj 

niewielki. Filiżanka kawy nie zastąpi jednak całej porcji wody, zwłaszcza jeśli pijesz kilka mocnych napojów w ciągu dnia.

Inaczej jest z alkoholem, który może nasilać utratę płynów. W czasie spotkania przeplataj go wodą, szczególnie latem lub po wysiłku. Dzięki temu zmniejszysz ryzyko bólu głowy i gorszego samopoczucia następnego dnia.


Regularne nawadnianie organizmu jest ważne niezależnie od pory roku czy dnia - warto wykształcić sobie nawyk sięgania po szklankę wody, która zawsze jest obok

Jak pamiętać o regularnym piciu?

Najłatwiej połączyć picie z czynnościami, które już wykonujesz. Wypij szklankę po przebudzeniu, ustaw wodę obok komputera i zabieraj butelkę na spacer. Takie skojarzenia są zwykle skuteczniejsze niż powiadomienia w telefonie, które szybko zaczynasz ignorować.

Możesz również:

  • uzupełniać butelkę zawsze po posiłku,

  • wybierać bidon z wygodnym ustnikiem,

  • dodawać do wody miętę, cytrusy lub owoce jagodowe,

  • stawiać napój w widocznym miejscu.

Czy picie wody wystarczy, żeby nawilżyć skórę?

Picie odpowiedniej ilości płynów wspiera prawidłowe funkcjonowanie skóry, ale nie zastępuje pielęgnacji. Na suchość i uczucie ściągnięcia wpływają również ogrzewanie, klimatyzacja, promieniowanie UV oraz osłabiona bariera hydrolipidowa. Dlatego jednocześnie działaj od środka i od zewnątrz.

W kosmetykach nawilżających zwróć uwagę na:

  • kwas hialuronowy, który pomaga wiązać wodę,

  • trehalozę i betainę, wspierające utrzymanie nawilżenia,

  • ceramidy, które wzmacniają barierę ochronną skóry.

Do codziennej rutyny możesz włączyć serum Good Skin Hydra Boost. Nałóż go na oczyszczoną skórę, a następnie zastosuj krem nawilżająco-odbudowujący Skin Academy Solution. 

Odpowiednie nawodnienie organizmu wymaga wyrobienia kilku prostych nawyków, które bez trudu dopasujesz do swojego stylu życia. Wystarczy, że będziesz:

  • pamiętać o regularnym wypijaniu małych porcji wody,

  • częściej sięgać po świeże warzywa i owoce z dużą zawartością wody,

  • kontrolować sygnały, jakie wysyła Twój ciało.

Pamiętaj, że optymalna ilość płynów to podstawa dobrego samopoczucia, którą warto uzupełnić kosmetykami Bielenda, aby skutecznie zadbać o kondycję skóry także od zewnątrz.

Bibliografia

  1. Parol D., „Nawodnienie w diecie sportowca”, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Warszawa 2018, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/nawodnienie-w-diecie-sportowca/.

  2. Ministerstwo Zdrowia i Narodowy Fundusz Zdrowia, „Woda to życie”, http://pacjent.gov.pl/aktualnosc/woda-zycie.

  3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA), „Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Water”, „EFSA Journal”, t. 8, nr 3, s. 1459, 2010, https://naturalmineralwaterseurope.org/health/scientific-opinion-on-dietary-reference-values/.

  4. National Health Service (NHS), „Dehydration”, NHS Choices, UK, https://www.nhs.uk/conditions/dehydration/.

 

Masz pytania?
Skontaktuj się z autorem.
Natalia Bachosz

Interesuje się tematami związanymi ze zdrowym odżywianiem, dietetyką i wpływem prawidłowo zbilansowanej diety na samopoczucie. Chętnie zgłębia zagadnienia dotyczące budowania zdrowych nawyków oraz wpływu diety na urodę. Miłośniczka historii średniowiecznej Anglii, labradorów i FC Barcelony.

Zobacz pozostałe wpisy autora